Efectos del calor y síntomas durante el ejercicio

Con la ola de calor que estamos viviendo es normal que muchas personas se priven de entrenar, sobre todo si es al aire libre, pero podemos encontrar mucha gente que, a pesar de que podamos llegar a temperaturas superiores a 40 grados, siguen realizando sus rutinas de ejercicio al aire libre. Este post va para concienciar sobre los principales síntomas y consecuencias de hacer ejercicio ante tales condiciones, de menos a más:

  1. SED: El primer síntoma que notaremos es que nos quedaremos con la boca totalmente áspera y seca, sensación muy parecida a la que se siente después de hacer ejercicio de alta intensidad rozando el umbral anaeróbico.
  2. CALAMBRES/TIRONES: Es uno de los síntomas inmediatos ante la falta de líquido. Normalmente quien los experimenta suele cesar el ejercicio al momento, pero hay ocasiones en las que los calambres son pequeños y poco dolorosos.
  3. FATIGA: Es un síntoma ya bastante grave, ya que el agotamiento llega hasta tal punto que nos puede producir mareos y desorientación, además de vómitos.
  4. SINCOPE: Momento en el que podemos llegar a perder la conciencia y caer al suelo. En este tipo de situaciones se precisa asistencia médica inmediata.
  5. GOLPE DE CALOR: Es la situación más extrema. Puede llegar antes o después dependiendo de la forma física, edad o género de la persona, pero puede llegar casi de repente, por lo que no se debe correr el riesgo. Llegados a este punto empezarían a fallar los principales órganos: Hígado, riñones, cerebro, etc… Hasta poder causar en ocasiones la muerte.

El mensaje principal es que, en verano, se debe evitar las horas de mayor temperatura en el exterior. Hay que estar bien hidratado y hacerlo constantemente… Para evitar males mayores, ante cualquier síntoma, hay que cesar la práctica de ejercicio inmediatamente. Recomendamos acudir a centros con aire acondicionado o hacer ejercicio en casa si estás ante una ola de calor.

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¿Debo acostarme sin cenar?

Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
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3 ejercicios para tener un buen trapecio

Hoy vamos a hablar del trapecio, un músculo que se encuentra por encima de los hombros y que llega hasta la zona del cuello. Estéticamente su crecimiento influye directamente en el modo de realzar la parte más superior del pecho y zona clavicular. Aquí les dejamos tres buenos ejercicios para ejercitar el trapecio:

  1. REMO AL MENTÓN CON BARRA O MANCUERNAS. Ejercicio que consiste en levantar un peso determinado hacia casi la altura de la barbilla, hasta equiparar los codos con los hombros.2
    Ejercicio de remo al mentón con barra

    2. ENCOGIMIENTO CON BARRA POR DETRAS. Ejercicio consistente en levantar una barra que se encontrará en la zona del glúteo, haciendo que la barra suba con el simple movimiento de los hombros.

    Ejercicio de encogimiento con barra

    3. REMO CON CUERTA AL MENTON. Ejercicio con más técnica, se puede realizar en cualquier banca de remo gironda y consiste en agarrar una barra V o una cuerda y extenderla hasta el mentón, como vemos en este vídeo.

    REMO CON CUERDA

 

Esperamos que os haya aclarado ciertas dudas y os haya gustado!

Rutina de volumen (6 días)

A continuación mostramos una rutina de volumen/hipertrofia de seis días:

Las características físicas de la persona a la que va destinada este entrenamiento es alguien de constitución delgada, sin lesiones o enfermedades que puedan limitar el ejercicio físico con cargas altas. También cabe destacar que tiene mayor volumen unicamente en la zona del tren inferior (especialmente muslos), por lo que vamos a hacer especial hincapié en trabajar las proporciones de hombros-brazos:

CALENTAMIENTO 5 MINUTOS EN CINTA. DESCANSOS DE AL MENOS 1 MINUTO ENTRE SERIES, SALVO EN CASO DE SUPERSERIES O SERIES GIGANTES.

DIA 1: ESPALDA-BICEPS-LUMBARES-HIITS
Jalón polea al pecho (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Remo-gironda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en máquina (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en punta (cargas máximas, 8-8-6-F)
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Hiperextensiones lumbares (3×25)
TABATA CON BATTLE ROPE (CUERDA x5)

DIA 2: PIERNAS-ABDOMINALES-TRAPECIO
Prensa en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Extensiones de cuádriceps (subiendo carga, 12-10-8-6)
Femoral sentado o tumbado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Split (tijeras) (4 paseos completos de 10m, ida y vuelta con cargas a ambos lados)
Sentadilla (cargas máximas, 8-8-6-F)
Abductores y aductores en máquina (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Abdominales en máquina (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento con mancuernas (4×15)
Remo de pie (mentón) (subiendo carga, 12-10-8-6)

DIA 3: PECHO-TRICEPS-HIITS
Press de banca máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Press de banca mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
Press inclinado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Contractora (cargas máximas, 8-8-6-F)
Fondos en barras (3xF)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
HIITS en cinta: 20″ Sprint- 20″ trote suave x 6.

DIA 4: HOMBROS-ABDOMINALES
Press en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Elevaciones frontales
(subiendo carga, 12-10-8-6)
Elevaciones laterales (subiendo carga, 12-10-8-6)
Posterior en máquina (cargas máximas, 8-8-6-F)
Press Arnold (subiendo carga, 12-10-8-6)
Abdominales con polea (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)

DIA 5: BICEPS-TRICEPS PRINCIPAL- HIITS
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Curl concentrado (cargas máximas, 8-8-6-F)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Fondos entre bancos (3×15)
Press francés con mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
HIITS en ciclo (20″ intensidad alta-10″ muy ligeros x 6)

DIA 6: GLUTEOS-GEMELOS-ABDOMINALES-CARDIO
Glúteo en polea baja (subiendo carga, 12-10-8-6)
Tijeras en step o escalera (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Gemelos en prensa (4×15)
Gemelos en step con barra (subiendo carga, 12-10-8-6)
Gemelos a una pierna en step (4×15)
Crunch abdominal (4×40)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento abdominal en TRX (3×20)
Cardio lineal en cinta o elíptica 20′.

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Entrenamiento realizado en gimnasio Koncepto Fitness (Málaga-Torcal).

Guillermo Redoli
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Beneficio del ejercicio interválico

Mucho se ha hablado sobre el HIIT (Intervalos de alta intensidad), hasta el punto de llegar a tener incluso detractores pero, ¿Realmente es “tan malo” como se dice por ahí? Por supuesto que, para personas que padecen de algún tipo de afección cardíaca, un intervalo de ALTA intensidad puede no ser del todo beneficioso pero, ¿Y si hacemos simplemente carrera interválica a intensidades controladas?

Lo cierto es que los intervalos, sean por distancia o por tiempo, generan en un menor período de tiempo un gasto calórico muy superior a la carrera o cardio “lineal” sin intervalos y con ritmo constante. También es importante destacar que la oxidación del músculo es menor en intervalos y trabaja más y durante menos tiempo. Un ejemplo práctico lo tenemos en deportistas de alto nivel y la comparativa del volumen muscular en sus cuerpos, tal cual puede ser un atleta de maratón y un atleta de los 200m lisos. Ambos entrenan la carrera y ambos se rigen por la velocidad para poder ganar un campeonato, sin embargo el segundo atleta ha de hacer intervalos de velocidad de forma constante y, si nos centramos en ello, obtiene más velocidad en espacios cortos, un volumen muscular mayor que el primer atleta y una fuerza superior.

Por lo tanto, ¿Deberíamos hacer carrera interválica? La respuesta es , por los siguentes motivos (entre otros):

  1. Existe una menor oxidación del músculo y, por tanto, el tono muscular tiende a conservarse con más calidad y volumen.
  2. La pérdida de grasa es igual o mayor que con el ejercicio aeróbico convencional.
  3. La pérdida de fuerza es inferior.
  4. Se realizan series por intervalos de las cuales se obtiene un gasto calórico mayor o similar a la carrera continua.
  5. Trabajaremos menos tiempo y con mayor calidad.

Guillermo Redoli
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Efecto de escuchar música durante el ejercicio

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Muchos de nosotros nos hemos visto en la situación de estar escuchando nuestra canción favorita mientras realizamos ejercicio, ya sea entrenamiento de fuerza como cardio, pero ¿Realmente la música beneficia a nuestro rendimiento? Según algunos estudios (Hagen y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 104-6) la música en sí, independientemente de qué tipo de música escuchemos, no afecta ni beneficia a nuestro rendimiento deportivo.

Es decir, nuestra frecuencia cardíaca, fatiga muscular o lactato no se ven ni mejorados ni afectados en ningún momento a la hora de entrenar con música. Sí podemos tener cierta mejora en la en cuanto al tiempo de ejercicio, el cual (especialmente haciendo cardio de carácter lineal durante varios minutos) puede hacerse especialmente largo sin ningún tipo de estímulo. En este caso sí es conveniente afirmar que la música nos puede beneficiar de cara a las sensaciones y percepción del tiempo, el cual puede parecer algo más corto y hacer de la práctica del ejercicio algo más ameno.

Guillermo Redoli, para Koncepto Fitness
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