Efectos del calor y síntomas durante el ejercicio

Con la ola de calor que estamos viviendo es normal que muchas personas se priven de entrenar, sobre todo si es al aire libre, pero podemos encontrar mucha gente que, a pesar de que podamos llegar a temperaturas superiores a 40 grados, siguen realizando sus rutinas de ejercicio al aire libre. Este post va para concienciar sobre los principales síntomas y consecuencias de hacer ejercicio ante tales condiciones, de menos a más:

  1. SED: El primer síntoma que notaremos es que nos quedaremos con la boca totalmente áspera y seca, sensación muy parecida a la que se siente después de hacer ejercicio de alta intensidad rozando el umbral anaeróbico.
  2. CALAMBRES/TIRONES: Es uno de los síntomas inmediatos ante la falta de líquido. Normalmente quien los experimenta suele cesar el ejercicio al momento, pero hay ocasiones en las que los calambres son pequeños y poco dolorosos.
  3. FATIGA: Es un síntoma ya bastante grave, ya que el agotamiento llega hasta tal punto que nos puede producir mareos y desorientación, además de vómitos.
  4. SINCOPE: Momento en el que podemos llegar a perder la conciencia y caer al suelo. En este tipo de situaciones se precisa asistencia médica inmediata.
  5. GOLPE DE CALOR: Es la situación más extrema. Puede llegar antes o después dependiendo de la forma física, edad o género de la persona, pero puede llegar casi de repente, por lo que no se debe correr el riesgo. Llegados a este punto empezarían a fallar los principales órganos: Hígado, riñones, cerebro, etc… Hasta poder causar en ocasiones la muerte.

El mensaje principal es que, en verano, se debe evitar las horas de mayor temperatura en el exterior. Hay que estar bien hidratado y hacerlo constantemente… Para evitar males mayores, ante cualquier síntoma, hay que cesar la práctica de ejercicio inmediatamente. Recomendamos acudir a centros con aire acondicionado o hacer ejercicio en casa si estás ante una ola de calor.

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Entrenamiento definición (3-4-5 días)

Entrenamiento preparado para 3-4-5 días. Utilización de cargas altas y que se incrementan conforme transcurre el ejercicio. Descansos de 30″ en series con cargas altas e inferior a 20″ en series ligeras. Reducción de carga muscular con el transcurso de la semana.

 

¿Qué es la calistenia? ¿Qué nos aporta?

La calistenia es un tipo de entrenamiento que está muy de moda en centros fitness y parques. Consiste en ejercicios que se realizan con el propio peso corporal (autocargas),  mediante el uso de barras, el suelo y otros materiales fijos. También se puede añadir pesos o lastres.

Se trata de un entrenamiento de fuerza y, pese a que no se puede llegar a obtener la misma potencia que levantando pesas, con la calistenia se obtiene una ganancia importante de fuerza útil, se gana flexibilidad, se consigue una mayor capacidad de movilidad articular y de grandes grupos musculares y, sobre todo, cambios en la COMPOSICION CORPORAL. El cuerpo está en constante movimiento y también se hace uso de muchas repeticiones.

¿Dónde se puede practicar? En parques y centros fitness, como es el caso de Koncepto Fitness o algunos box de Crossfit. Es recomendable para deportistas que necesitan un cambio en su composición corporal o ganar flexibilidad, también para gente que padece de problemas en rodillas o tren inferior y, sobre todo, para aquellas personas que quieran entrenar de una forma diferente.

 

¿Debo acostarme sin cenar?

Algo muy común que sucede entre la gente que está empezando a hacer dieta es que se privan de algunas comidas, debido sobre todo a que se dedican a contar calorías o simplemente suprimen comidas con el fin de pesar menos a la mañana siguiente.

Lo cierto es que lo importante es comer de forma equilibrada y, sobre todo, con inteligencia. Es importante saber repartir la cantidad de macronutrientes a lo largo del día y cómo hacerlo. No cenar es un ejemplo de ello. La persona que se priva de cenar está cometiendo un ERROR importante: el cuerpo no tiene nutrientes suficientes con los que reparar fibrar musculares y adaptarse mejor al ejercicio para la próxima sesión de entrenamiento, por lo tanto, es muy posible que perdamos masa muscular si nos privamos sistemáticamente de nuestra cena.

Algo distinto es la posibilidad de no comer CARBOHIDRATOS o dormir con bajo glucógeno. Se ha podido demostrar que dormir con niveles bajos de glucógeno no sólo es beneficioso, sino que mejora el rendimiento (Louis y col, 2016; Eur J Appl Physiol 4-ago) por lo que deberíamos no privarnos de las comidas, pero sí hacerlo calculando las correctas proporciones y nutrientes.

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

3 ejercicios para tener un buen trapecio

Hoy vamos a hablar del trapecio, un músculo que se encuentra por encima de los hombros y que llega hasta la zona del cuello. Estéticamente su crecimiento influye directamente en el modo de realzar la parte más superior del pecho y zona clavicular. Aquí les dejamos tres buenos ejercicios para ejercitar el trapecio:

  1. REMO AL MENTÓN CON BARRA O MANCUERNAS. Ejercicio que consiste en levantar un peso determinado hacia casi la altura de la barbilla, hasta equiparar los codos con los hombros.2
    Ejercicio de remo al mentón con barra

    2. ENCOGIMIENTO CON BARRA POR DETRAS. Ejercicio consistente en levantar una barra que se encontrará en la zona del glúteo, haciendo que la barra suba con el simple movimiento de los hombros.

    Ejercicio de encogimiento con barra

    3. REMO CON CUERTA AL MENTON. Ejercicio con más técnica, se puede realizar en cualquier banca de remo gironda y consiste en agarrar una barra V o una cuerda y extenderla hasta el mentón, como vemos en este vídeo.

    REMO CON CUERDA

 

Esperamos que os haya aclarado ciertas dudas y os haya gustado!

Rutina de volumen (6 días)

A continuación mostramos una rutina de volumen/hipertrofia de seis días:

Las características físicas de la persona a la que va destinada este entrenamiento es alguien de constitución delgada, sin lesiones o enfermedades que puedan limitar el ejercicio físico con cargas altas. También cabe destacar que tiene mayor volumen unicamente en la zona del tren inferior (especialmente muslos), por lo que vamos a hacer especial hincapié en trabajar las proporciones de hombros-brazos:

CALENTAMIENTO 5 MINUTOS EN CINTA. DESCANSOS DE AL MENOS 1 MINUTO ENTRE SERIES, SALVO EN CASO DE SUPERSERIES O SERIES GIGANTES.

DIA 1: ESPALDA-BICEPS-LUMBARES-HIITS
Jalón polea al pecho (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Remo-gironda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en máquina (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en punta (cargas máximas, 8-8-6-F)
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Hiperextensiones lumbares (3×25)
TABATA CON BATTLE ROPE (CUERDA x5)

DIA 2: PIERNAS-ABDOMINALES-TRAPECIO
Prensa en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Extensiones de cuádriceps (subiendo carga, 12-10-8-6)
Femoral sentado o tumbado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Split (tijeras) (4 paseos completos de 10m, ida y vuelta con cargas a ambos lados)
Sentadilla (cargas máximas, 8-8-6-F)
Abductores y aductores en máquina (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Abdominales en máquina (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento con mancuernas (4×15)
Remo de pie (mentón) (subiendo carga, 12-10-8-6)

DIA 3: PECHO-TRICEPS-HIITS
Press de banca máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Press de banca mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
Press inclinado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Contractora (cargas máximas, 8-8-6-F)
Fondos en barras (3xF)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
HIITS en cinta: 20″ Sprint- 20″ trote suave x 6.

DIA 4: HOMBROS-ABDOMINALES
Press en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Elevaciones frontales
(subiendo carga, 12-10-8-6)
Elevaciones laterales (subiendo carga, 12-10-8-6)
Posterior en máquina (cargas máximas, 8-8-6-F)
Press Arnold (subiendo carga, 12-10-8-6)
Abdominales con polea (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)

DIA 5: BICEPS-TRICEPS PRINCIPAL- HIITS
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Curl concentrado (cargas máximas, 8-8-6-F)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Fondos entre bancos (3×15)
Press francés con mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
HIITS en ciclo (20″ intensidad alta-10″ muy ligeros x 6)

DIA 6: GLUTEOS-GEMELOS-ABDOMINALES-CARDIO
Glúteo en polea baja (subiendo carga, 12-10-8-6)
Tijeras en step o escalera (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Gemelos en prensa (4×15)
Gemelos en step con barra (subiendo carga, 12-10-8-6)
Gemelos a una pierna en step (4×15)
Crunch abdominal (4×40)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento abdominal en TRX (3×20)
Cardio lineal en cinta o elíptica 20′.

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Entrenamiento realizado en gimnasio Koncepto Fitness (Málaga-Torcal).

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com