Beneficio del ejercicio interválico

Mucho se ha hablado sobre el HIIT (Intervalos de alta intensidad), hasta el punto de llegar a tener incluso detractores pero, ¿Realmente es “tan malo” como se dice por ahí? Por supuesto que, para personas que padecen de algún tipo de afección cardíaca, un intervalo de ALTA intensidad puede no ser del todo beneficioso pero, ¿Y si hacemos simplemente carrera interválica a intensidades controladas?

Lo cierto es que los intervalos, sean por distancia o por tiempo, generan en un menor período de tiempo un gasto calórico muy superior a la carrera o cardio “lineal” sin intervalos y con ritmo constante. También es importante destacar que la oxidación del músculo es menor en intervalos y trabaja más y durante menos tiempo. Un ejemplo práctico lo tenemos en deportistas de alto nivel y la comparativa del volumen muscular en sus cuerpos, tal cual puede ser un atleta de maratón y un atleta de los 200m lisos. Ambos entrenan la carrera y ambos se rigen por la velocidad para poder ganar un campeonato, sin embargo el segundo atleta ha de hacer intervalos de velocidad de forma constante y, si nos centramos en ello, obtiene más velocidad en espacios cortos, un volumen muscular mayor que el primer atleta y una fuerza superior.

Por lo tanto, ¿Deberíamos hacer carrera interválica? La respuesta es , por los siguentes motivos (entre otros):

  1. Existe una menor oxidación del músculo y, por tanto, el tono muscular tiende a conservarse con más calidad y volumen.
  2. La pérdida de grasa es igual o mayor que con el ejercicio aeróbico convencional.
  3. La pérdida de fuerza es inferior.
  4. Se realizan series por intervalos de las cuales se obtiene un gasto calórico mayor o similar a la carrera continua.
  5. Trabajaremos menos tiempo y con mayor calidad.

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com

 

 

Experiencia y preparación en carrera

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Hace unos meses un amigo me planteó la duda de si, después de haber estado toda su vida realizando entrenamiento de musculación (volumen) podría prepararse en dos meses para una carrera de corta distancia. Yo le dije que, efectivamente, se podría conseguir algo grande pero siempre en función de su objetivo.

Para darle muestra de que era posible, hicimos una pequeña “apuesta”. Yo, acostumbrado a jugar ocasionalmente a fútbol sala y a hacer cardio sólo en sala de fitness, le dije que me prepararía desde principios hasta final de agosto (poco más de tres semanas), para la carrera Feria de Mijas, de 3,6km de distancia, muy corta. Después de un mes ensayando para dicha carrera, empezando en baja forma, acabé la carrera quedando el 20º de mi categoría y en el primer tercio de los corredores a nivel general de carrera. Las claves fueron:

  • Explorar tus límites. Usaba habitualmente un pulsómetro, el cual me sirvió de ayuda, para conocer mis zonas de frecuencia cardíaca y mis umbrales, tanto aeróbico como anaeróbico.
  • Entrena bien y haz uso de un hábito de vida saludable. Aunque no es recomendable, visto el poco tiempo que tenía, entrenaba 6 de 7 días de la semana, además con cargas e  intensidad muy alta. El resultado final de los entrenamientos era una fatiga importante, pero siempre acababa con ganas de entrenar al día siguiente.
  • Ensaya y visualiza la carrera. Hubo un momento en el que realizaba carreras de 3,6km no sólo en en gimnasio, sino en la calle. La obsesión por bajar tiempos puede llegar a ser un asunto muy delicado, hay que saber llevarlo y, sobre todo, no realizar el mismo entrenamiento de un día con respecto a otro.
  • No todo sale bien a la hora de la verdad. Cuando te preparas para una carrera o competición similar, rara vez te puedes desplazar hasta la localidad donde se celebra (sobre todo si se encuentra lejos de tu lugar de residencia) y no sueles contar con factores muy importantes, que en mi caso fueron: pendiente muy elevada, salida con más de 200 corredores por delante, temperatura que sobrepasaba los 30 grados y largo período de espera para la realización de la prueba.
  • El balance es positivo. Después de ver la clasificación, te das cuenta de que lo que has entrenado siempre es más intenso y fuerte que lo que has vivido en la competición. De hecho, mi paso por kilómetro fue de 4’31, muy por encima de los 3’62 que llegué a marcar en los entrenamientos, pero luego te das cuenta de que puedes dar más y de que tu cuerpo ha mejorado, tanto en rendimiento como en salud.

Por si acaso y alguien se anima a tener retos nuevos, os dejo el correo electrónico donde podéis consultar el plan de entrenamiento que realicé, además de alguna foto del evento. Tuve la suerte de conseguir un patrocinador para la carrera que me sirvió de camisetas y otra ropa deportiva para la realización de la prueba. Gracias a Koncepto Fitness por su compromiso y dedicación.

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