¿Qué tipo de proteínas existen como suplementos? ¿Cuál es mejor para mí?

Como suplemento deportivo, las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento y mantenimiento de tejidos del cuerpo humano (músculos, piel, pelo, órganos, etc…). Normalmente las que se encuentran a la venta al público como suplementos deportivos se clasifican en los siguientes 4 grupos:

PROTEÍNA  HIDROLIZADA: Son las más comunes y las que se absorben con una mayor rapidez, en cuestión de minutos. Como contra podemos añadir que suelen contener una proporcion relativamente grande de grasa e hidratos. Se puede utilizar para volumen.

PROTEÍNA AISLADA: Se utilizan para las famosas ISO o proteínas “limpias”. Su absorción también es muy rápida (normalmente menor a 1 hora). Contiene una cantidad muy pequeña de carbohidratos y mucho menor de grasa.

PROTEÍNA CONCENTRADA: Suele ser también baja en carbohidratos y grasa, aunque su absorción es algo más lenta (algo más de 1 hora). Tanto la aislada como la concentrada pueden venderse como ISO, con el objetivo de definición muscular.

CASEÍNA: Son proteínas cuya absorción puede llevar más de 5 horas, incluso llegando a 7-8 en algunos casos. Esto se debe a que el polvo que conforma esta proteína suele formar pequeños grumos en el estómago lo cual provoca que, al concentrarse, se absorba como núcleos más contundentes que el propio polvo de proteína. El objetivo de este tipo de proteína es nutrir al cuerpo de forma constante durante un mayor tiempo en períodos de inactividad o en los que no haya ninguna comida, por ejemplo mientras dormimos. Normalmente se usa para volumen o definición, pero con dietas muy estrictas.

Las proteínas indistintamente proceden de la leche (la más común), el huevo, la carne y los vegetales.

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¿Existe mucha diferencia entre proteína whey e ISO?

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Muchos usuarios novatos de gimnasio no saben dónde radica la diferencia de las WHEY y las ISO como suplemento de proteínas pero, yendo más allá, ¿Qué función o efectos tiene sobre nuestro entrenamiento el hecho de elegir unas u otras? Aquí intentamos aclarar un poco este tema.

Las whey son proteínas con hidratos de carbono que, en proporción, no suelen superar un 5-10% del proporción total del servicio. Muchas son libres de azúcar, con un porcentaje inferior a un 0.5%. Suelen llevar también algo de grasa, por lo que no son 100% limpias.

Las ISO, por otro lado, son proteínas mucho más puras. Son de suero de leche y suelen tener un porcentaje de proteína que va desde un 90-98% en algunos casos. El resto de los nutrientes que forman parte de este suplemento suelen venir en forma de BCAA’s y glutamina. No llevan generalmente grasa ni azúcares.

El objetivo y la función de cada una están bien diferenciados. Si quieres ganar algo más de masa muscular y llevas un entrenamiento con cargas muy altas, los hidratos de las whey te pueden ayudar más a conseguir tu objetivo, mientras que las ISO se suelen usar para entrenamientos de definición muscular y tonificación, sobre todo para conservar al máximo la masa muscular.

 

¿Qué es la ventana anabólica?

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Una de las grandes leyendas del gimnasio es la llamada “ventana anabólica“, o período en el que debemos nutrir al cuerpo después del intenso esfuerzo de la sesión. Según esta teoría, esta ventana consiste en que, cuanto menos minutos transcurran desde el último ejercicio que hayamos realizado hasta la ingesta de proteínas o aminoácidos mediante un suplemento o comida, más efectiva resultará la recuperación y mayor reparación posterior de fibras musculares habrá.

¿Mito o realidad? Según diversos estudios, está más cerca el mito que la verdad en este asunto, sobre todo porque, si pensamos con lógica, es raro que a la hora de nuestro entrenamiento estemos completamente en ayunas, por lo que no existe una necesidad imperiosa de nutrir al cuerpo urgentemente. Normalmente se suele entrenar entre 1-2h después de haber tomado alguna comida, así que nuestro cuerpo ya está provisto de nutrientes para nuestro entrenamiento.

Lo que ocurre es que, si tenemos en cuenta que la digestión ya tarda en hacerse más de dos horas, los nutrientes que asimilamos con dicha comida, como las proteínas por ejemplo, estarán un buen tiempo circulando por nuestro cuerpo. De hecho, hay aminoácidos que pueden estar activos en nuestro cuerpo hasta 4-6h después de haberlos ingeridos.

La respuesta es que NO es necesario ingerir rápidamente un suplemento proteico o de otro tipo inmediatamente después del entrenamiento, salvo que hayamos entrenado totalmente en ayunas, de lo cual sí que tendríamos que nutrir urgentemente a nuestros músculos después del esfuerzo realizado.