¿A más recuperación, más hipertrofia?

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¿Cuánto tengo que descansar entre serie y serie? ¿Ganaré más masa muscular cuanto más tiempo tenga de descanso? Según un último estudio (Schoenfeld y col, 2015; J Strength Cond Res 20-nov), revisado y analizado en la web Fisiología del Ejercicio, podemos llegar a varias conclusiones con respecto a nuestros descansos entre serie y serie, teniendo en cuenta otros factores también importantes a la hora de entrenar:

  • Si prestamos atención a los resultados de este estudio, llegaremos a la siguiente conclusión: los descansos en períodos largos (3 minutos) generan mucho más resultados a nivel muscular que los descansos de períodos cortos (1 minuto), por lo que la ganancia de fuerza e hipertrofia será mayor con períodos de descanso largos.
  • Teniendo en cuenta esto, nos encontramos con el primer hándicap. El problema de descansar 3 minutos entre serie y serie es que, si realizamos 5 ejercicios en una sesión, por ejemplo, llegaremos a sumar hasta 1 hora solamente en descansos, y a eso habría que añadirle el tiempo de ejecución del ejercicio (más el cardio llegado el caso).
  • El problema que nos encontramos, pues, además del tiempo, es que no se recomienda entrenar más de hora y media en el gimnasio, sobre todo por tema de fatiga muscular y desgaste. Puede ser como la pescadilla que se muerde la cola, tenemos grandes resultados descansando, pero pasar dos horas en el gimnasio tampoco es del todo recomendable.
  • Quizás la mejor solución podría ser tomar un suplemento durante el entrenamiento (intraentreno) tal como puede ser glutamina o aminoácidos BCAA’s, con el fin de nutrir al músculo de forma constante ante tal período de ejercicio.
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Qué es la recuperación activa

Buenas a todos, amigos del deporte.

Por si fuera poco con seis días de trabajo por semana, llega el domingo y sigo pensando en mi trabajo y en mi enriquecimiento personal a través de esta web y el deporte. Hoy me gustaría compartir un concepto que muchos desconocen y que está más cerca de lo que imaginamos en cada uno de nuestros entrenamientos: la recuperación activa.

Básicamente, una recuperación activa consiste en la vuelta a la calma tras un ejercicio cardiovascular de media o alta intensidad. Dicha recuperación se basa en la reducción de la velocidad de nuestros bpm (latidos por minuto) poco a poco, sin cesar el ejercicio ni pararlo de forma brusca. Por ejemplo, si corremos 4 km y lo hacemos en un tiempo de 20 minutos, la recuperación activa debería de prolongarse durante los 3-5 minutos siguientes, reduciendo ritmo, intensidad y fuerza empleados a lo largo de la carrera.

Beneficios: Nos ayuda a recuperar de una forma sana y no abrupta, nos estabiliza la frecuencia cardíaca, nos ayuda a quemar un mayor número de calorías y, por si fuera poco, nos proporciona mayor bienestar y relajación después de hacer el ejercicio.