Entrenamiento definición (3-4-5 días)

Entrenamiento preparado para 3-4-5 días. Utilización de cargas altas y que se incrementan conforme transcurre el ejercicio. Descansos de 30″ en series con cargas altas e inferior a 20″ en series ligeras. Reducción de carga muscular con el transcurso de la semana.

 

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¿Cuánta proteína debería tomar al día?

A pesar de que las investigaciones y estudios se renuevan, la evidencia de los cambios en los resultados de la ingesta proteica diaria han cambiado recientemente (Jager y col, 2017; J Int Soc Sports Nutr 20, jun; 14:20). De acuerdo con este estudio, suponiendo que seamos personas que realizamos ejercicio físico de forma frecuente, el rango de consumo diario de proteínas para generar/mantener musculatura, ha de ser entre 1,4-2 gr. por kilo para la mayoría de las personas. Claro está que todo depende de la dieta, pero suponiendo que hagamos una dieta HIPOCALORICA (con déficit de calorías) y con una reducción importante de carbohidratos, el aporte de proteínas debería ser superior, llegando al 2,3/3,1 gr. por kilo al día.

Otra de las conclusiones a las que se puede llegar es que el aporte inmediato de proteínas post-ejercicio, para optimizar la absorción de las mismas tras un entrenamiento de fuerza, debe estar en torno a 20-40 gr., lo que significa que con UN SOLO CAZO/SCOOP nos serviría.

Por último, según dichos estudios y la web de López Chicharro, el consumo de 30-40 gr. de proteínas antes de dormir mejoraría la síntesis proteica por lo que, a nivel muscular, podríamos generar unos mayores resultados a medio-largo plazo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 20 jun.; 14-20.
D’lugos AC, Luden ND, Faller JM, Akers JD, Mckenzie AI, Saunders MJ. Supplemental protein during heavy cycling training and recovery impacts skeletal muscle and heart rate responses but not performance. Nutrients. 2016;8:9. doi: 10.3390/nu8010009
http://www.fisiologiadelejercicio.com/proteinas-y-ejercicio/

Guillermo Redoli
http://www.retogym.com
http://www.fitmlg.com