¿Puede el masaje deportivo mejorar el rendimiento?

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Es una cuestión importante en el mundo del deporte, especialmente en atletas o deportistas de alto nivel, los cuales siempre buscan un punto más de rendimiento para mejorar en sus respectivos deportes.

La respuesta es NO. En principio el rendimiento deportivo no se ve afectado (ni positiva ni negativamente) a través del masaje deportivo. Según este metaanálisis (Holly Louisa Davis y col, 2020; BMJ Open Sport Exerc Med 6(1): e000614; doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614), no existe evidencia de que esta categoría de masaje mejore ni la recuperación ni el rendimiento del deportista.

Como significativo sí se podría destacar que mejoraría nuestra flexibilidad y  reduciría la aparición de dolor tardía, tales como agujetas, por ejemplo. Evidentemente, se trata de un tratamiento para la mejora y prevención de lesiones, por lo que no se desaconseja en absoluto, al contrario, se debe seguir realizando por profesionales cualificados.

Alimentación frente a la COVID-19, con Yasmín Castro (nutricionista)

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Hoy hemos hablado con Yasmín Castro, técnico superior en nutrición y dietética, especialista en nutrición emocional, con amplia experiencia en el sector de la alimentación saludable y, actualmente, nutricionista del gimnasio Max Fitness Gym, situado en la Costa del Sol.

Tras un período de unos meses de miedos e inseguridades ante este coronavirus que está afectando a todos nosotros en nuestros hábitos de vida, le preguntamos acerca de cómo prevenirlo, qué hacer si lo tenemos y qué tipo de alimentación ideal deberíamos llevar para mejorar nuestro estilo de vida.

RETOGYM: ¿Qué alimentos son los más recomendables para fortalecer nuestro sistema inmune, sobre todo en el momento que vivimos ante el riesgo de padecer la COVID-19?

Yasmín Castro: Sabemos que el coronavirus COVID-19 es una enfermedad infecto-contagiosa. Con un buen sistema inmunológico y una buena hidratación tendremos una buena base para combatirla. Los alimentos que nos pueden ayudar son varios, que sean muy ricos en nutrientes como son por ejemplo el ajo y la cebolla. Ambos tienen componentes antivirales que nos ayudan a mejorar nuestras defensas y promover nuestra recuperación.

Este tipo de alimentos deben ser consumidos lo más frescos posibles para aprovechar al máximo sus componentes. Otro alimento fundamental es el pescado: la caballa, el bonito o el atún son una gran fuente de vitamina D, calcio, hierro y omega-3. Su consumo ha de ser de entre 2 y 3 veces por semana y su preparación la más sencilla posible: al vapor, a la plancha o al horno…

Las legumbres tienen también una gran cantidad de minerales, como el zinc y el selenio. Deben consumirse unas 2 veces a la semana y también con una preparación sencilla, sin agregarles grasas, ni embutidos, ni carnes, ya que esto haría que se dificulte bastante su digestión y no se absorban por completo sus nutrientes.

En el caso de las vitaminas, todas son necesarias, pero especialmente la vitamina A y la D, las cuales actúan directamente sobre las células inmunitarias. La vitamina D la encontramos en alimentos como los huevos, los lácteos y el pescado, pero también es importante una exposición (de entre 10 y 15 minutos diarios) a los rayos solares. Debemos incluir sí o sí frutas y verduras en nuestra dieta, sobre todo de temporada, y que dicha fruta se tome unas 3 veces por día y sea variada, para así aportar una cantidad más equilibrada de vitaminas.

En algunos casos se puede tomar algún suplemento, pero siempre asesorados por un buen profesional y, además, tomar dicho suplemento no significa que haya que excluir nada de nuestra dieta. No existe un reemplazo suplemento-alimentación.

R: ¿En caso de enfermar con la COVID-19, qué tipo de alimentos nos recomendarías para acelerar la recuperación?

Y.C.: Los pacientes que desarrollan esta enfermedad tienen una dificultad respiratoria y un trastorno del sentido del gusto, por lo que la comida le sabrá diferente. Los requerimientos nutricionales para este tipo de personas deben aumentarse: en primer lugar, deben de estar muy hidratados a lo largo de todo el día e ingerir los líquidos también fuera de las principales comidas, ya que si consumen mucha agua durante las comidas puede existir el riesgo de disminuir el apetito.

Otra recomendación es la ingesta de alimentos altamente proteicos para luchar contra la pérdida de masa muscular, tales como carnes, pescados, huevos y proteínas de origen vegetal.

Haríamos entre 6-7 comidas al día, siendo 3 de ellas consideradas como principales y el resto tentempiés. Es importante que, en el desayuno, almuerzo y cena, haya siempre una proteína de origen animal, y que ésta sea a su vez la primera en consumirse. Tendremos que reducir la ingesta de hidratos de carbono tales como harinas, azúcares, cereales refinados y bollerías.  

Necesitamos también las grasas, ya que son nutrientes que nos aportarán mucha energía. En caso de pacientes que están padeciendo problemas respiratorios, es muy recomendable la ingesta de frutos secos, aceite de oliva extra, lácteos,  pescados azules y mariscos, que son muy importantes.  

También es crucial que este tipo de paciente ingiera frutas verdes y hortalizas, por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Este último realiza un papel muy importante frente al estrés oxidativo causado por la enfermedad. En caso de pérdida de apetito, podemos incrementar el uso de proteína y grasas en guisos como sopas, purés y ensaladas, enriqueciéndolos por ejemplo con tacos de jamón, queso y aceite de oliva en crudo o frutos secos. También podemos consumir batidos caseros elaborados con frutas, yogur o proteína en polvo.  

Lo importante es llevar un patrón de buena alimentación, variada y equilibrada que mejore los mecanismos de defensa de nuestro organismo para así tener una pronta recuperación.

R: ¿Qué tipo de credibilidad tienen las “dietas milagro”, aquellas que se ponen de moda y las personas influyentes recomiendan al resto de la gente?

Este tipo de dietas tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo. Son muy restrictivas a nivel calórico, muy severas y conducen frecuentemente a una pérdida de vitaminas, minerales y alteración metabólica, además de una monotonía que se hace insostenible en el tiempo, teniendo una repercusión negativa en nuestra salud.

Estas dietas prometen perder mucho peso, normalmente en un período de un mes, sabiendo que, de forma natural, tardaríamos en torno a un año en hacer una dieta equilibrada. Este tipo de dietas puede producir síntomas por déficit de nutrientes esenciales. Cuando hacemos una dieta muy restrictiva en un período corto de tiempo perderemos principalmente agua y masa muscular. Esta pérdida de agua puede llevar a una deshidratación severa que, a su vez, provoca dolores de cabeza, bajada de tensión arterial y adormecimiento. Al tener un déficit de agua, las células y los tejidos de nuestro cuerpo ralentizan sus funciones naturales y puede afectar a algunos órganos sensibles como el cerebro, los riñones o el corazón.

Las dietas deben ser ajustadas y personalizadas, en función de nuestra edad, sexo y nuestra estructura física, además del metabolismo basal y nuestra actividad. Para perder peso de forma saludable lo que tenemos que cambiar son nuestros hábitos alimenticios y cambiar también nuestro estilo de vida. Puede que no veamos resultados inmediatos, pero, poco a poco, irán llegando. No será solamente unos kilos de menos, sino que tendremos mayor energía, menor cansancio, conciliaremos mejor el sueño, tendremos un buen estado de ánimo, así como mejores digestiones. La idea es comprometernos, ser conscientes de lo que tenemos que modificar y disfrutar del proceso, para incluirlo como nuestro estilo de vida, dejar de contar calorías y empezar a apreciar los alimentos naturales por su sabor y por lo que nos aportan a nivel nutricional.

Si deseas más información o contactar directamente con Yasmín Castro, puedes enviar un email a epmtrainingesp@gmail.com 

Cafeína: dosis adecuada pre-partido en futbolistas

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La dosis correcta de cafeína para un buen rendimiento 6mg/kg peso

Posiblemente la cafeína es la ayuda ergogénica más natural y que tenemos más a mano a la hora de mejorar nuestro rendimiento, es habitualmente usada para la pérdida de grasa y la tonificación corporal pero, ¿cuál podría ser la dosis correcta para un deportista de élite?

De acuerdo con el blog de Fisiología del Ejercicio, y con el siguiente estudio (Apostolidis y col, 2020; J Int Soc Sports Nutr 8-jun; doi: 10.1186/s12970-020-00360-x), la toma correcta de cafeína pre-ejercicio sería 6 mg por cada kg de peso corporal, es decir, una persona de 80kg debería tomar unos 480 mg de cafeína para tener un rendimiento óptimo y una buena ayuda ergogénica antes de un partido o entrenamiento.

Este estudio se ha probado exclusivamente en futbolistas, pero podríamos trasladarlo a otros deportes de equipo o individuales. Si 6 mg de cafeína por kg es la dosis adecuada, ¿qué ocurrirá en caso de tomar más de la cuenta?, pues seguramente ya entraremos en una fase ergolítica, es decir, pérdida de rendimiento y los efectos secundarios serán mayores. Para ayudaros un poco y haceros una idea, una taza de café tiene en torno a 40-60 mg de cafeína, dependiendo de la cantidad y concentración de la misma. Las cápsulas de cafeína pueden variar según la marca y composición, dejando las más suaves en torno a los 100 mg por cápsula y las más potentes entre 260 y 300 mg.

Enfriamiento externo e interno vs ejercicio en ambiente caluroso

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El enfriamiento e inmersión del cuerpo en agua fría genera como beneficio una respuesta fisiológica contra el estrés muscular y la fatiga, además de forma prácticamente inmediata.

Pero, ¿qué ocurre en caso de, además de sumergirnos en agua helada, también ingerimos algún producto o líquido frío? Según este estudio (Nakamura y col, 2020; J Therm Biol 89: 102530; doi: 10.1016/j.jtherbio.2020.102530) y publicado recientemente en el blog de Fisiología del Ejercicio, el hecho de combinar un enfriamiento interno y externo potenciaría nuestro rendimiento en situaciones de calor y calor extremo, aunque cada modalidad deportiva debería aportar su protocolo propio.

Estaríamos hablando de que PREVIAMENTE haríamos una inmersión en agua fría de una parte de nuestro cuerpo que no sea activa en el ejercicio o deporte en el que vayamos a trabajar, además de la ingestión de un cuerpo o líquido a -1ºC.

Lo que ocurrirá en el nuevo fútbol

Todo el mundo sabe que una vida sedentaria hace que los niveles de rendimiento de una persona se reduzcan y traiga consigo problemas de salud pero, ¿Qué ocurre con los deportistas de alto rendimiento?

Evidentemente, la vida de un deportista de alto nivel es muy diferente: trabajan con mayor intensidad, frecuencia y volumen de entrenamiento, por lo que un pequeño fallo o imprevisto en el camino hace que suponga un obstáculo a la hora de volver a su nivel anterior.

Este es el caso del fútbol, ¿Qué puede ocurrir tras prácticamente tres meses sin competir? Pues, aparentemente, varias cosas que son bastante evidentes y que enumeramos a continuación:

  1. El índice de lesionados por partido aumentará. Fundamentalmente se debe a que la preparación física de un equipo de fútbol no se puede basar en lo que haga cada futbolista en casa, y mucho menos cuando compiten con un calendario tan ajustado. No todos los jugadores tienen el mismo espacio y material en casa y habrá algunos que hayan tenido un nivel de forma un poco menor a esta etapa que hemos superado y otros que se habrán quedado exageradamente atrás. De hecho, la liga pionera (Bundesliga), ya registró en su primera jornada disputada en el pasado mes de mayo 14 lesionados. 
  2. La diferencia, por tanto, la marcarán los equipos que estén en mejor forma. Ya las dinámicas positivas o negativas de determinados clubes han pasado a la historia, de hecho, esto es como empezar de cero, salvo por la diferencia de puntos entre equipos. Es posible que el Leganés o el Betis puedan generar mejores resultados que, por ejemplo, el Real Madrid o el Villarreal. El “efecto ganador” observado en equipos como el Atlético de Madrid, que venía de ganar al Liverpool en el que se ha considerado el útimo gran partido del mundo disputado con público, puede verse afectado por una mala situación física de un determinado grupo de jugadores.
  3. El “Efecto Dortmund“, ejemplo a seguir. Por lo que hemos podido ver a día de hoy en la Bundesliga, el Borussia Dortmund ha hecho bien las cosas: se ha centrado en entrenar a cada jugador a nivel individual desde principios de abril y, en pequeños grupos, desde unos pocos días más tarde. El resultado de sacar a estos jugadores de casa tan rápido ha sido palpable: 4/5 victorias en lo que va de liga desde que se reanudó.
  4. No se respetarán las distancias y el fútbol, aunque nos quieran mostrar lo contrario por televisión, será muy similar al que siempre hemos visto. Salvo por la ausencia o limitación de público, el fútbol no va a cambiar mucho más. Ya se ha visto que es un deporte de contacto y no se puede evitar de ninguna manera que los jugadores coincidan en túneles, vestuarios, celebraciones y banquillos sin mantener la distancia de seguridad, por lo que tendremos una liga prácticamente similar a la anterior.
  5. El nivel bajará en los primeros partidos. En la bundesliga ya ha sido evidente que el nivel físico del fútbol ha bajado bastante pero, ¿Qué ocurre con el entorno técnico-táctico? Pues algo parecido. Los resultados han sido bastante escandalosos: 2-4, 0-3, 1-6, 4-1, 5-0, 0-5, 5-2… y así podríamos seguir. Fundamentalmente se debe a que el nivel de la defensa de ciertos equipos ha decaído, especialmente también en la cuestión estratégica, de ahí que no nos extrañe que en el comienzo de la liga nos encontremos con resultados tan abultados hasta que haya cierta readaptación.
  6. Mercado ¿Barato?. Pues sí. Además del problema de las finalizaciones de contrato que no se habían tenido en cuenta el 1 de julio, el valor de mercado de muchos jugadores bajará debido a que la temporada paró de un momento a otro y se frenó de golpe la rueda que giraba en torno a los fichajes. ¿El más perjudicado? Posiblemente el mercado francés, ya que su decisión de cancelar la liga ha sido demoledora para la posible compra-venta en equipos de la Ligue 1 y 2.

Como conclusión, este jueves día 11 comenzará una micro temporada atípica, con pocos descansos entre partidos, lesionados, mercados devaluados y sobre todo, resultados extraños. Tendremos que convivir con ello durante un tiempo pero, mientras dure, recuerden hacer sus pronósticos y seguir animando sus equipos desde casa.

Dedicado especialmente a Michael Robinson, uno de los comentaristas de ese gran Liverpool-Atlético de Madrid de Anfield y gran “compañero” al cual llevaba escuchando toda mi infancia y mi juventud. Descanse en Paz.

 

Estiramiento estático vs fuerza

Hace ya años que publiqué una entrada que trataba el tema de los beneficios y posibles problemas entre el entrenamiento recurrente de fuerza y rendimiento estirando de forma estática, especialmente justo antes de un evento o competición.

Como ya sabemos muchos, los artículos y los estudios referentes al entrenamiento  van cambiando mes a mes, año a año. Pasado bastante tiempo después de publicar esta entrada en retogym.com, podemos encontrar la siguiente información complementaria reciente abordando el tema del estiramiento estático.

Pese a que es un tema más que discutido, recientemente un estudio (Ikeda N y Ryushi T, 2018; J Strength Cond Res 29-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000002819) elaborado a lo largo de seis semanas ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el rango de movilidad articular y la flexibilidad, pero llama la atención que, curiosamente algo que se utiliza especialmente en deportistas de resistencia aeróbica, de equipos y de atletas, DISMINUYA la fuerza-resistencia y solamente sea beneficioso para conseguir mantener una mayor fuerza una vez tengamos esa extensión máxima articular. Es decir, se trataría de un buen hábito si nuestro objetivo es ganar movilidad y prevenir ciertas lesiones, pero perjudicial respecto a la resistencia muscular, algo vital para la mayoría de deportistas.

Fuente:
https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-del-estiramiento-estatico-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-2/