Estiramiento estático vs fuerza

Hace ya años que publiqué una entrada que trataba el tema de los beneficios y posibles problemas entre el entrenamiento recurrente de fuerza y rendimiento estirando de forma estática, especialmente justo antes de un evento o competición.

Como ya sabemos muchos, los artículos y los estudios referentes al entrenamiento  van cambiando mes a mes, año a año. Pasado bastante tiempo después de publicar esta entrada en retogym.com, podemos encontrar la siguiente información complementaria reciente abordando el tema del estiramiento estático.

Pese a que es un tema más que discutido, recientemente un estudio (Ikeda N y Ryushi T, 2018; J Strength Cond Res 29-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000002819) elaborado a lo largo de seis semanas ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el rango de movilidad articular y la flexibilidad, pero llama la atención que, curiosamente algo que se utiliza especialmente en deportistas de resistencia aeróbica, de equipos y de atletas, DISMINUYA la fuerza-resistencia y solamente sea beneficioso para conseguir mantener una mayor fuerza una vez tengamos esa extensión máxima articular. Es decir, se trataría de un buen hábito si nuestro objetivo es ganar movilidad y prevenir ciertas lesiones, pero perjudicial respecto a la resistencia muscular, algo vital para la mayoría de deportistas.

Fuente:
https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-del-estiramiento-estatico-sobre-la-fuerza-y-resistencia-muscular-2/

Entrenamiento de fuerza en ayunas

El entrenamiento aeróbico en ayunas es muy popular y llega a estar avalado por varios estudios a lo largo de estos últimos años, que han confirmado que es una manera más de perder grasa a corto-medio plazo.

Sin embargo, tenemos también un grupo de personas que van en ayunas a entrenar al gimnasio, haciendo series de fuerza y repeticiones de altas cargas e, incluso, de fallo muscular. Según hemos podido comprobar por últimas referencias, lo que se sospechaba se confirma: El rendimiento en el entrenamiento de fuerza se reduce considerablemente si nuestro organismo está en ayunas. Además del tema psicológico (el no haber desayunado o ingerido muchos líquidos), tendríamos el argumento principal: El glucógeno es insuficiente para generar la energía suficiente como para levantar esas grandes cargas.

Entre lo que habría que destacar, también, encontraríamos que los carbohidratos son a su vez fundamentales para el rendimiento en el primer tramo del día, especialmente si el entrenamiento se produce en esta franja de la jornada.

Entrenamiento en ayunas y Alta Intensidad

El entrenamiento en ayunas es un recurso muy utilizado en usuarios fitness y entre atletas. Realmente se ha podido confirmar que tiene ciertos efectos fisiológicos beneficiosos a corto plazo a la hora de perder grasa, pero tampoco se ha llegado a confirmar cómo afecta en el rendimiento del deportista.

Según esta entrada del blog de L.Chicharro, el entrenamiento en ayunas puede ser perjudicial a la hora de entrenar en la modalidad interválica de esprint, pero sería beneficioso a la hora de mejorar la resistencia aeróbica, es decir, una persona que haya pasado una noche sin alimentarse y que solo ingiera agua durante el entreno de la mañana siguiente, no vería afectada su resistencia en carrera continua o cardio lineal, sino que la mejoraría.

La pregunta que nos podríamos hacer ahora es, ¿Y si cambiamos el entrenamiento anaeróbico de Esprint por un HIIT o un HIFT?, pues, pese a no estar confirmado de forma oficial, al tratarse de un entrenamiento anaeróbico también de muy alta intensidad, probablemente obtendríamos resultados similares, por lo que disminuiría nuestro rendimiento en ese tipo de ejercicio.

Concepto de sobreentrenamiento

RETGYMGOT

Recientemente han salido una serie de vídeos e informaciones de videobloggers hablando acerca del sobreentrenamiento. Hoy vamos a aclarar en qué consiste y cómo se manifiesta este problema en el deportista.

Si bien se pudiera asociar con algún síntoma, lo cierto es que el sobreentrenamiento es bastante complicado de identificar. A priori consistiría en la pérdida gradual del rendimiento habitual de un deportista -de élite o no- en el cual los niveles hormonales comienzan a estar en declive, entre otros “síntomas”.

A pesar de continuar entrenando y llevar un entrenamiento aparentemente normal e incluso progresivo, una persona sobreentrenada no llega a conocer su estado hasta que ya está bien avanzado, de hecho es el preparador o los entrenadores los primeros en darse cuenta de esta situación: pérdida de resultados, sensación de cansancio precoz, menor fuerza, disminución de la resistencia, naúseas, dolores musculares inexplicables… aunque uno de los más característicos es psicológico: querer y no poder.

El ser humano es ambicioso por naturaleza y, una vez que llega al pico máximo de su propio rendimiento, sigue manteniendo una tendencia a querer mejorar, sin importar la dosificación y planificación de sus preparadores para sí mismo. Es en este momento en el que se tiene que “intervenir” al deportista sobreentrenado y rebajarle la carga, haciendo también entrenamientos alternativos y ejercicios nuevos o poco habituales en sus entrenamientos. Una vez identificado deberíamos incidir sobre los siguientes factores:

  • ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN.
  • CURACIÓN DE POSIBLES ENFERMEDADES/INFECCIONES ASOCIADAS.
  • MEJORA DEL DESCANSO Y DEL SUEÑO.
  • MODERAR EL ENTRENAMIENTO.
  • PACIENCIA (PUEDE LLEGAR A DURAR MESES).

¿Entrenar al fallo o por sensaciones?

Siempre se han realizado protocolos para el entrenamiento de fuerza y sistemas específicos para aumentar la masa muscular o generar mayor fuerza útil. Uno de los clásicos siempre ha sido entrenar hasta el famoso “fallo muscular”, momento en el que el músculo ya no puede con cierto estímulo o carga. Otras de las situaciones cotidianas que nos encontramos en los entrenamientos son usuarios que hacen uso de su nivel de fatiga muscular y sensaciones para interrumpir una serie determinada. Sabiendo esto, ¿Cuál método sería más efectivo?

Basados en la investigación (Nóbrega y col, 2017; J Strength Cond Res 24-ene) a nivel fisiológico y en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, ambos protocolos son similares. Se han hecho muchos estudios a lo largo de estos años que demuestran la existencia de variaciones muy leves entre un tipo de entrenamiento y otro. Se debería añadir que estos entrenamientos se aplicarían a sujetos poco entrenados. Cuando se trata de un deportista profesional o que trabaja en un rango y deporte específico, cualquier tipo de variación específica es importante en su entrenamiento.

Circuíto preparación física de equipos (Fútbol)


A continuación dejamos una lista de ejercicios para realizar en campo de fútbol, rugby o similar con el fin de trabajar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Gran parte de los ejercicios están colgados en nuestra cuenta de youtube Retogym Málaga, mientras que el resto lo explicamos a continuación:

Puesto 1: ZANCADA CON BALÓN MEDICINAL.
Se realiza una zancada continua a diez metros aproximadamente de longitud (ida y vuelta), elevando al mismo tiempo un balón medicinal con los brazos extendidos.

Puesto 2: REMO EN TRX.
Con las puntas de los pies y el cuerpo lo más recto y estático posible, usamos los brazos para alejarnos y aproximarnos del TRX.

Puesto 3: CIRCUITO DE AROS CON VELOCIDAD.
Colocamos unos aros a cada lado para hacer un salto con apoyo a una pierna. Una vez se ha acabado, aceleramos progresivamente en línea recta hasta llegar al final.

Puesto 4: ESPRINT 20 METROS CON FINALIZACIÓN.

Puesto 5: SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL EN PAREJAS.
Sentadilla profunda pasando el balón medicinal entre dos compañeros. Se finaliza con esprint.

Puesto 6: BURPEES.

Puesto 7: PRESS FRANCÉS SOBRE FITBALL.

Puesto 8: MULTISALTO DE VALLAS CON ESPRINT Y FINALIZACIÓN.
Colocamos a cada jugador delante de unas vallas, se dará la orden y saltará a dos piernas juntas finalizando con un disparo a puerta.

Puesto 9: CIRCUITO DE COORDINACIÓN.
Pequeña carrerilla lateral, con giro de 360 grados, zig zag en aros y esprint.

Puesto 10: FLEXIONES SOBRE SUPERFICIE INESTABLE.

Puesto 11: CRUNCH ABDOMINAL 30º.

Aquí el vídeo: