Entrenamiento definición (3-4-5 días)

Entrenamiento preparado para 3-4-5 días. Utilización de cargas altas y que se incrementan conforme transcurre el ejercicio. Descansos de 30″ en series con cargas altas e inferior a 20″ en series ligeras. Reducción de carga muscular con el transcurso de la semana.

 

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Rutina de definición

Hoy quiero compartir con vosotros un nuevo programa de entrenamiento que he empezado desde el día de hoy, con el mismo objetivo de ganancia de fuerza más definición muscular. He de decir que, para todo aquel que quiera ponerla en práctica, hay que complementarla con un buen hábito alimenticio, ya que si no raramente veremos resultados.

El programa ha sido diseñado por el monitor Francisco Ordóñez, gerente y compañero en Koncepto Fitness El Torcal (Málaga). He de decir que es un entrenamiento realmente intenso, apto para todo aquel que tenga experiencia en el mundo del fitness y el entrenamiento en sala de musculación.

PECHO

– Press Plano mancuernas 4 x Fallo

– Press Superior Barra 4 x Fallo

– Contractor 4 x Fallo. SS Cruces poleas 4 x Fallo

– Aperturas mancuernas 45º 4 x Fallo. SS Flexiones pecho al fallo

ESPALDA

– Jalón al pecho agarre invertido 4 x Fallo

– Gironda agarre estrecho cuerpo hacia adelante 4 x Fallo

– Remo en Barra Queenax 4 x Fallo. SS TRX Suspensión espalda 4 x Fallo

– Buenos días con Barra 4 x Fallo. SS Lumbares en maquina 4 x Fallo

– Dominadas con ayuda 4 x Fallo

PIERNAS

– Hacka en Queenax 4 x Fallo

– Prensa 4 x Fallo

– Zancadas en movimiento 4 x Fallo

– Sentadillas multipower frontal 4 x Fallo. SS Sentadillas SISI

– Peso muerto 4 x Fallo

– Gemelos en Queenax 4 x Fallo. SS Gemelos en prensa 4 x Fallo

HOMBROS

– Press maquina 4 x Fallo

– Elevaciones laterales 4 x Fallo

– Posterior maquina 4 x Fallo. SS Gironda cuerda posterior

– Press Arnold 4 x Fallo

– Encogimiento mancuernas trapecios 4 x Fallo. SS elevaciones mancuernas al mentón 4 x Fallo

 BICEPS

– Curl barra recta 4 x Fallo

– Curl martillo mancuerna al pecho 4 x Fallo

– Polea baja barra V acostado en el suelo 4 x Fallo

– Predicador barra Z 4 x Fallo. SS Bíceps TRX 4 x Fallo

TRICEPS

– Polea barra V 4 x Fallo

– Press francés mancuernas 4 x Fallo. SS Polea alta encima de la cabeza con cuerda 4 x Fallo

– Polea alta con cuerda 4 x Fallo

– Fondo de tríceps 4 x Fallo

ABDOMINALES (3 días a la semana)

– SS Crunch, Elevación piernas, Rotación pelvis, Plancha 4 x Fallo

CARDIO

– 3 Días a la semana 30 min cinta min 10% incl. Min 6.0 km/h.

– 2 Días a la semana Tabata; trabajo 15 seg, descanso 30. 4 vueltas

     – Cuerda

     – Salto a plataforma Queenax

     – Flexión con salto