Entrenamiento volumen 4 días hombres

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 4
NIVEL: Básico
PRIORIDAD: Tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona sin lesiones conocidas y que busca ganancia de calidad muscular.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS

Rutina de volumen 6 días (continuación)

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia
NIVEL: Intermedio – avanzado
Subir cargas con el transcurso de las series, pero descansar en torno a 1 minuto entre éstas. Intentar buscar alternativas posibles al ejercicio marcado en la rutina en caso de que no sea posible hacerlo, puedes consultar aquí en un comentario.
PREFERENCIA: Brazos – Piernas.

Rutina anterior:

https://retogym.com/2017/07/20/rutina-de-volumen-6-dias/

DÍA 1: PECHO, BÍCEPS, CORE.

1.- Press superior mancuernas. 4x 12-12-10-10
2.- Aperturas en polea neutro. 4x 10-10-8-8
3.- Press pecho en máquina. 4x 8-6-6-6
4.- Aperturas declinadas mancuernas. 4x 12
5.- (Superserie) Flexiones (3×12) + Curl alterno. 3×12-10-10
6.- Curl bíceps Scott (máquina). 4×12-12-10-10
7.- Curl bíceps cuerda. 4×10-10-8-8
8.- Bíceps en polea alta a 1 mano. 3×8
9.- Abdomen en máquina (3×20) + Planchas frontales y laterales (2×45″)

DÍA 2: PIERNAS, HOMBROS.

1.- Prensa inclinada. 5×12-10-10-8-8
2.- Sentadilla. 4×10-10-8-6
3.- Zancada cruzada en multipower/Smith. 3×12 (por lado)
4.- Peso muerto rumano con mancuernas 4×10-10-8-8
5.- Femoral tumbado 4×12-12-10-10
6.- Extensiones de cuádriceps 4×10-10-8-6
7.- Press militar (hombros) mancuernas
8.- Elevaciones laterales en hiperextensiones lumbares (solo movemos hombros y el cuerpo queda en horizontal) 4×8
9.- Elevaciones frontales mancuernas 4×10-10-8-6

DÍA 3. ESPALDA, TRÍCEPS, LUMBARES.

1.- Jalón abierto al pecho. 4×10-10-8-8
2.- Remo en punta. 3×10
3.- Remo en polea baja agarre cerrado (V). 4×8-8-6-6
4.- Remo en máquina 1 mano. 3×12-10-10 (por lado)
5.- (Superserie) Pull over (serrato con barra corta) + Extensiones tríceps con barra 4×10
6.- Press francés polea alta cuerda. 4×10-10-8-8
7.- Patada de tríceps en polea. 4×10
8.- Fondos de tríceps en paralelas. 3×8
9.- Hiperextensiones lumbares 3×20

DÍA 4: PIERNAS (2), HOMBROS (2).

1.- Hip-Thrust. 4×12-12-10-10
2.- Zancadas en movimiento con mancuernas (lunges). 4 rondas
3.- Gemelos en Hack. 4×20
4.- Abductores en multicadera o máquina. 4×12-12-10-10
5.- Press hombros en máquina. 4×10-10-8-8
6.- Elevación lateral mancuerna cuerpo 45º. 3×10 (por lado, despacio).
7.- Cruce en poleas para posterior. 4×10
8.- Face Pull. 4×12
9.- Remo al mentón. 3×15

DÍA 5: BÍCEPS, TRÍCEPS. (TODOS 4×10 hasta 8 REPS.)

1.- Curl cerrado barra Z
2.- Martillo en banco Scott.
3.- Bíceps en TRX o dominadas en supinación
4.- Curl concentrado mancuernas.
5.- Extensiones tríceps cuerda.
6.- Press plano agarre cerrado (tríceps).
7.- Press francés sentado barra Z.
8.- Extensión 1 mano concentrada tríceps en polea.
9.- Abdominales: Pase de fitball, plancha moviendo KB. 4×30

DÍA 6. CIRCUITO TREN SUPERIOR: ÉNFASIS ESPALDA-PECHO.

1.- Jalón cerrado. 4×10-10-8-8
2.- Press plano mancuernas. 4×10-10-8-6
3.- Remo 1 mano mancuernas 3×10
4.- Aperturas superiores inclinadas mancuernas. 4×12-10-10-8
5.- Elevación frontal disco. 4×10
6.- Elevación lateral hombro polea. 3×12
7.- (Superserie): Flexiones (3×10), Remo en máquina 3×12-10-8.
8.- Fondos para tríceps entre bancos. 4×10



Entrenamiento volumen 3 días hombre

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 3
NIVEL: Básico
PRIORIDAD: Todo el tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona de complexión delgada, con pocas nociones en elentrenamiento de musculación
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS: Lesiones en articulaciones inferiores (rodilla).

Entrenamiento volumen 5 días hombre

TIPO DE ENTRENAMIENTO: Hipertrofia (volumen)
DÍAS: 5
NIVEL: Intermedio
PRIORIDAD: Tren superior
PERSONA QUE LO REALIZA: Persona con base muscular, con cierta experiencia en gimnasios y sin lesiones conocidas.
LUGAR DONDE SE REALIZA: GIMNASIO
OTRAS INCIDENCIAS:

PRE-VISUALIZACIÓN:

Rutina de volumen (6 días)

A continuación mostramos una rutina de volumen/hipertrofia de seis días:

Las características físicas de la persona a la que va destinada este entrenamiento es alguien de constitución delgada, sin lesiones o enfermedades que puedan limitar el ejercicio físico con cargas altas. También cabe destacar que tiene mayor volumen unicamente en la zona del tren inferior (especialmente muslos), por lo que vamos a hacer especial hincapié en trabajar las proporciones de hombros-brazos:

CALENTAMIENTO 5 MINUTOS EN CINTA. DESCANSOS DE AL MENOS 1 MINUTO ENTRE SERIES, SALVO EN CASO DE SUPERSERIES O SERIES GIGANTES.

DIA 1: ESPALDA-BICEPS-LUMBARES-HIITS
Jalón polea al pecho (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Remo-gironda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en máquina (subiendo carga, 12-10-8-6)
Remo en punta (cargas máximas, 8-8-6-F)
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Hiperextensiones lumbares (3×25)
TABATA CON BATTLE ROPE (CUERDA x5)

DIA 2: PIERNAS-ABDOMINALES-TRAPECIO
Prensa en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Extensiones de cuádriceps (subiendo carga, 12-10-8-6)
Femoral sentado o tumbado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Split (tijeras) (4 paseos completos de 10m, ida y vuelta con cargas a ambos lados)
Sentadilla (cargas máximas, 8-8-6-F)
Abductores y aductores en máquina (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Abdominales en máquina (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento con mancuernas (4×15)
Remo de pie (mentón) (subiendo carga, 12-10-8-6)

DIA 3: PECHO-TRICEPS-HIITS
Press de banca máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Press de banca mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
Press inclinado (subiendo carga, 12-10-8-6)
Contractora (cargas máximas, 8-8-6-F)
Fondos en barras (3xF)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
HIITS en cinta: 20″ Sprint- 20″ trote suave x 6.

DIA 4: HOMBROS-ABDOMINALES
Press en máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Elevaciones frontales
(subiendo carga, 12-10-8-6)
Elevaciones laterales (subiendo carga, 12-10-8-6)
Posterior en máquina (cargas máximas, 8-8-6-F)
Press Arnold (subiendo carga, 12-10-8-6)
Abdominales con polea (4×20)
Abdominales con rodillo (4×20)

DIA 5: BICEPS-TRICEPS PRINCIPAL- HIITS
Curl Scott en Máquina (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo).
Curl martillo (subiendo carga, 12-10-8-6)
Bíceps en polea alta (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Curl concentrado (cargas máximas, 8-8-6-F)
Extensiones cuerda/V (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Extensiones invertidas cuerda (subiendo carga, 12-10-8-6)
Extensiones a una mano (cargas ligeras, 12-12-10-10)
Fondos entre bancos (3×15)
Press francés con mancuernas (subiendo carga, 12-10-8-6)
HIITS en ciclo (20″ intensidad alta-10″ muy ligeros x 6)

DIA 6: GLUTEOS-GEMELOS-ABDOMINALES-CARDIO
Glúteo en polea baja (subiendo carga, 12-10-8-6)
Tijeras en step o escalera (poco peso, serie gigante: 25-20-28-26-24-12-10-8-6-4 rep. subiendo)
Gemelos en prensa (4×15)
Gemelos en step con barra (subiendo carga, 12-10-8-6)
Gemelos a una pierna en step (4×15)
Crunch abdominal (4×40)
Abdominales con rodillo (4×20)
Encogimiento abdominal en TRX (3×20)
Cardio lineal en cinta o elíptica 20′.

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Guillermo Redoli
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