¿Estiras correctamente?

Muchos preparadores se echarán las manos a la cabeza cuando sepan que el estiramiento estático antes del ejercicio no sirve absolutamente para nada. Es importante saber que incluso puede ser perjudicial.

El estiramiento estático (el que se viene haciendo desde siempre) consistente en la relajación y elongación de un músculo o grupo muscular, sirve para ganar flexibilidad articular, pero perjudica seriamente al deportista si se hace justo después del calentamiento, antes de la parte inicial de la sesión. Este estiramiento es el más adecuado para la ganancia de movilidad articular, ya que mejora la plasticidad del tejido y produce relajación muscular inmediata. Puede prevenir el riesgo de padecer una lesión también. La duración aproximada de sus efectos es de 24 horas pero reduce fuerza, potencia y rendimiento deportivo del individuo durante ese tiempo. Un ejemplo de este calentamiento es cualquiera en el que el músculo permanece estirado y la persona inmóvil.

El estiramiento dinámico, por otro lado, es todo lo contrario. Mejora la elasticidad, aumenta la potencia y fuerza y activa muscularmente a la persona, por lo que sirve de predisposición anterior a un esfuerzo intenso. Conlleva, por tanto, un mayor rendimiento deportivo durante unas horas y aporta una funcionalidad deportiva real, aunque el efecto adverso es que se trata de un estiramiento bastante más lesivo. Un ejemplo de este es en el que un nadador se golpea y da palmadas en la espalda con el fin de tener mayor movilidad para competir.

El FNP es el estiramiento-contráctil. Método de propuesta: 10’’ estiramiento / 5-6’’ contracción / 1-2’’ de relajación. 30’’ de estiramiento. (REPETIR DE 2 A 4 VECES). Este estiramiento es mucho mejor que el estiramiento pasivo.

Los estiramientos con rebote no aumentan el ROM, pero son indicados para mejorar el tejido y cambiar la rigidez del tendón. Existe peligro de lesión y hay riesgo de activar el reflejo miotático. Sí se puede utilizar para antes de cualquier actividad deportiva.

Anuncios

Testosterona y ejercicio

La testosterona es clave para el rendimiento deportivo. Esta hormona sexual (principalmente masculina) está presente en todos los mamíferos, incluídos los del sexo femenino.

Se trata de un claro esteroide anabólico natural, es decir, incrementa las acciones anabólicas, tales como el crecimiento muscular (hipertrofia). La testosterona tiene una relación directa con el cortisol, la hormona opuesta, que hace un efecto catabólico en el organismo, es decir, pérdida de masa muscular y, por tanto, del rendimiento deportivo, entre otros…

Mientras que el cortisol se produce en períodos de estrés e inactividad, la testosterona es justamente lo contrario, es decir, nuestro nivel de testosterona aumenta según la práctica deportiva que realicemos y el tiempo que le dediquemos. Entrenar grandes grupos musculares en un gimnasio, tales como piernas o espalda, pueden requerir más de un día a la semana, pero sí favorece la producción de testosterona.

De hecho, es importante comentar que, si realizamos ejercicios de hipertrofia, debemos comenzar la semana con grupos musculares amplios, para tener un nivel de testosterona que nos proporcione un mejor rendimiento a lo largo de la misma semana. Cuando la testosterona está alta, el cortisol estará bajo y viceversa.